【10分調理】ズッキーニでダイエットできるかも?かんたんパスタ料理

ショートパスタを使ったかんたんに美味しくできるメニューです!

野菜がたっぷりとれて「野菜でお腹いっぱいになる」パスタ料理です。

こんな人におすすめ
  • カロリーを気にしている人
  • 疲れて料理したくない時がある人
  • 野菜不足を気にしている人
どんな料理かというと、
紹介するのはこんな料理です

野菜たっぷりのショートパスタ

ショートパスタをあらかじめたっぷり茹でて冷凍ストックしておくことで短時間かつ簡単に作ることができます

ダイエット用低カロリーパスタ料理の作り方(下準備)

パスタを茹でる

何はともあれパスタを茹でます。

使用するパスタは「オレッキエッテ」耳たぶという意味のショートパスタです。

このショートパスタはアルデンテに茹でる必要はなく、どちらかというと柔らかく茹でたほうが美味しく感じられるパスタです。

私が愛用しているのは「モリサーナのオレッキエッテ」です。

味はもちろんのこと他のブランドに比べて茹でる際にくっつきにくいので取り扱いが非常に楽です。

袋に書いてある推奨茹で時間は10分ですが、この通りだととても硬いので私は15分茹でています。これでちょうど良い。

まずはこれを多めに茹でて冷凍しておきましょう。

冷凍後はジップロックなどの袋で冷凍保存しておきます。

この仕込みが10分調理を可能にします。

野菜をカットする

使用する野菜は葉物でなければなんでもOK

なんでもOKですが、食感のあるものにすると咀嚼回数が増えて少量でも満足感が得られます.

ゴロゴロとたくさんあるようにしましょう。

ズッキーニはカットすると断面から『糊状』の液体が出てきます。これを放っておくとまたくっついてしまうので写真のようにオイルをかけておくといいでしょう。

こんな野菜がおすすめ!
  • ブロッコリー
  • ズッキーニ
  • にんじん
  • オクラ
  • インゲン
サイコロ状にカットできる野菜が良いです!

多めにカットしておいて、オイルスプレーで軽くオイルを回しておけば余っても大丈夫。袋や保存容器で冷蔵庫5日くらい持ちますよ。ちなみにオリーブオイルではなく玲zぉうしても固まらないグレープシードオイルが最適です。

トマトは必ず必要です。生でも缶詰でもOKです。グルタミン酸豊富で味のかなめになりますからね。

僕も使っているめちゃ安いオイルスプレー

僕も使っている超ヘルシーな生食用オイル

作り方(実際の調理)

材料(1人分)

  1. カットしたズッキーニなどの歯応え野菜100g以上
  2. カットした生のトマト1個orトマト缶少々
  3. 冷凍したオレッキエッテ70g
  4. ニンニク(みじん切り)
  5. アンチョビ1枚
  6. オリーブオイル

ポイントは「パスタより野菜の方を多くすること

調理手順

野菜の加熱

フライパンに

  • みじん切りのニンニク
  • アンチョビ
  • オリーブオイル

を入れ、加熱スタート。じわじわと火が入っていきます。

アンチョビはゴムベラなどで押さえて潰しながら加熱し、中の水分を出すようにします。

ニンニクがこげる前に

  • カットしたズッキーニなどの歯応え野菜
  • カットした生のトマト1個orトマト缶少々

を入れ、加熱継続。野菜を入れるとフライパンの温度が一旦下がるのでニンニクのことは気にしなくてOKです。

パスタを入れる

ズッキーニの果肉部分が「白」から「半透明」になってきたら

  • 冷凍したオレッキエッテ70g

を入れます。ポイントは凍ったまま入れることです。別に解凍してからでもいいのですが、凍ったままでも大丈夫。問題ありません。

野菜+ソース+パスタをクツクツ煮込んでいきます。

全体がまとまったら味見します。塩が足りなければ足してください。

他の調味料は基本的に必要ありません。ハーブがあれば入れてもいいでしょう。

簡単に作れてヘルシーです!
ポイントのおさらい
  • ズッキーニなどの歯応えのある野菜で満足度を上げる
  • 野菜はカットしたらオイルをスプレーしておく
  • パスタは凍ったまま入れる

ダイエット用低カロリーパスタのポイント

オレッキエッテというパスタは柔らかく茹でることで美味しくなる不思議なパスタです。

たくさん茹でてバラ凍結させておくと、使いやすく調理時間も短縮できます。

しかも凍ったっままフライパンにINできるのも手軽でいいですよね!

歯応えのある野菜を何種類も使うことで味も複雑になりますし、満足度もUPします。

特にズッキーニは素直な味で食感も良く、使いやすいのでおすすめです。

味付けの時に「顆粒ブイヨン」や「旨味成分の何か」を入れたくなってもとりあえず我慢してください笑 もちろんチーズも我慢です。

シンプルな味は飽きがこず食べやすいです。野菜のポテンシャルを信じましょう。

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